דף הבית ספורט וכושר גופני שחייה פחמימות וחלבונים הם הנושא הכי מדובר היום בתזונת הספורט / קובי עזרא
פחמימות וחלבונים הם הנושא הכי מדובר היום בתזונת הספורט / קובי עזרא
קובי עזרא Ph.D יעקב מומחה לרפואה נטורופטית 15/07/08 |  צפיות: 10528

פחמימות וחלבונים הם הנושא הכי מדובר היום בתזונת הספורט

פחמימות:
מיתוס מס' 1: פחמימות גורמות להשמנה.

אז ככה, הכל עניין של צריכה קלורית. צריכה קלורית עודפת, לא משנה של מה, תגרום להשמנה.

מצד אחד, מחקרים מראים שדיאטה דלת פחמימות עזה לירידה במשקל של אנשים בעלי עודף משקל משמעותי. לעומת זאת, אדם שרוצה לפתח מסת שריר, פחמימות הן הכרחיות בשבילו. פחמימות נאגרות בשרירים ומהוות אנרגיה זמינה, מעלות רמת ביצועים באימוני כוח, עוזרות להכניס חלבונים לשרירים ועוזרות בתהליך ההתאוששות לאחר אימון.

רק לאחר שכל מאגרי הפחמימות (גליקוגן) בשרירים מלאים, הפחמימות יאגרו כשומן.

מצב זה יהיה רק בצריכה עודפת של פחמימות.

צריכת פחמימות מומלצת משתנה לפי משקל, קצב חילוף החומרים הבסיסי ועצימות ותדירות האימונים.


מיתוס מס' 2: אכילת פחמימות בלילה תגרום להשמנה.

ישנם אנשים המגבילים את צריכת הפחמימות שלהם משעות הערב מחשש שמא יהפכו לשומן. חלק מהעניין נכון מכיוון שרגישות הגוף לאינסולין עולה בשעות הלילה ולכן עולה גם קצב אגירת השומן, אך מי שמתאמן בשעות הערב חייב לאכול פחמימות כדי לזרז את תהליך השיקום והבנייה של השריר ומילוי מאגרי האנרגיה בשרירים. אי אכילת פחמימות אחרי אימון תגרום לעיקוב בבניית השריר, הגברת הפרשת קורטיזול (הורמון קטבולי-מפרק המופרש בגוף אחרי אימון) ואפילו איבוד מסת שריר.


מיתוס מס' 3: פחמימות אינן בונות מסת שריר.

אז זהו שכן!!! פחמימות גורמות להפרשת אינסולין. האינסולין עצמו עוזר בהכנסת החלבונים לשריר, ומכניס לשריר גם את הטסטוסטרון שהוא ההורמון האנבולי (בונה) העיקרי בגוף. בנוסף, פחמימות תורמות לספיגה אופטימלית של חלבונים במע' העיכול.

כל גרם אחד של פחמימה שנאגר בגוף, אוגר איתו גם 3 גרם מים, עובדה זו גורמת לעליה בנפח השרירים כיוון שמאגר הפחמימות העיקרי בגוף הוא בשרירים.


מיתוס מס' 4: צריך לאכול פחמימות מורכבות (ערך גליקמי נמוך) כדי לרזות.

הערך הגליקמי הינו מדד למהירות ספיגת הפחמימה במע' העיכול ועליית רמת הסוכר בדם ביחס של מהירותערך הסוכר. ככל שהערך הגליקמי גבוה יותר, רמת הסוכר תעלה יותר מהר אך גם תרד מהר. במצבים אלו הגוף נוטה יותר לאגור שומן.

לעומת זאת, כאשר צורכים פחמימות פשוטות (אינדקס גליקמי גבוה) עם מנת חלבון או שומן, ספיגתם מואטת בצורה משמעותית. הוספת מנת ירקות לארוחה תאט עוד יותר את הספיגה של הפחמימות.

כאשר נרצה להעלות את רמת הסוכר בדם במהירות יחסית (לדוגמא: במצב של ירידת סוכר בזמן אימון או חולה סוכרת), נעדיף את הפחמימות הפשוטות שנספגות יחסית מהר (קוביית שוקולד, סוכר לבן וכו').

מיתוס מס' 5: מאגרי הגליקוגן חייבים להיות מלאים עד הסוף כדי שהאימון יהיה אופטימלי.

לא נכון. כמו שאפשר לנסוע ברכב כאשר יש רק חצי מיכל דלק, השרירים אותו הדבר.

ניתן להתאמן ברמה גבוהה מאוד גם כאשר לא כל המאגרים מלאים.

האנרגיה מסופקת לגוף גם דרך מסלולים אחרים כמו שומן וחלבון, לכן מומלץ לאכול 5-7 ארוחות קטנות לאורך היום כדי לאפשר ספיגה וניצול מכסימליים של האוכל.


חלבונים:

מיתוס מס' 1:השמיים הם הגבול!!!???..............

נכון שיש לצרוך חלבון כאשר רוצים לבנות מסת שריר ובכלל,אך אל לנו לשכוח שצריכה עודפת של אב מזון כלשהו תגרום לעליה במסת השומן ולכן יש לצרוך חלבונים בחוכמה וגם לדאוג שיהיו איכותיים (בשר, מוצרי חלב, דגים ועוד).

לא לשכוח שבניית השריר תלויה גם בצריכת פחמימות מספיקה.


מיתוס מס' 2: כל החלבונים אותו הדבר.


לא ולא!!! יש הבדל באיכות החלבונים שנמדדת בעיקר ע"פ אחוז הספיגה של החלבון ומהירות ספיגתו.

בחלבונים שנספגים מהר נשתמש בעיקר בבוקר על מנת לתת לגוף להתאושש מהצום של הלילה כמה שיותר מהר וליפני ואחרי אימון.

בשאר שעות היום בדר"כ עדיף לצרוך חלבונים שנספגים לאט יותר.


מיתוס מס' 3: 1 גרם חלבון לכל ק"ג ממשקל הגוף יעשה את העבודה.

כיום הצריכה היומית המומלצת של חלבונים לאדם מבוגר שלא עוסק בספורט היא 0.8 גרםק"ג ממשקל הגוף.

כאשר עוסקים בפעילות גופנית ועושים דיאטה במקביל, צריך להעלות את צריכת החלבון על מנת לשמר את מסת השריר הקיימת מכיוון שהגוף במצבי סטרס נוטה לפרק את השרירים.

ניתן להגיע גם ל 1.5-2 גרםק"ג ויותר מזה, תלוי בעצימות האימונים, תדירותם והדיאטה עצמה. ככל שהאימונים עצימים יותר ותכופים יותר כך צריך יותר חלבון כדי לתקן את הנזקים המיקרוסקופיים שקורים לגוף בזמן אימון.


מיתוס מס' 4: צריך תוספי חלבון כדי לגדול.

מסתבר שמלבד נוחות וזמינות טובים, אין לתוספי החלבון שום קשר ישיר עם עליה במסת שריר.ניתן לפתח מסת שריר גם בלי תוספים עם תזונה נכונה.מכיוון שצריך לאכול המון חלבון במשך היום, הזמינות של החלבון חשובה מאוד (תודו שלא כל כך נוח לסחוב בתיק קופסאות טונה...) ולכן יש את התוספים כדי שהחלבון יהיה זמין יותר וקל יותר לנשיאה.


לדוגמא: מפתח הגוף ג'יי קאטלר, בתחילת דרכו, לא יכול היה להרשות לעצבו לקנות תוספים ולכן היה שותה כ- 50 חלבוני ביצה ואוכל עוד כמה ק"ג של עופות, פסטה, תפו"א וכו'. הוא הצליח להעלות כ-25 ק"ג של מסת שריר.

מיתוס מס' 5: חלבון אינו יכול לגרום להשמנה.

כמו שהוזכר קודם, צריכה עודפת של כל אב מזון ( חלבון,שומן,פחמימות), תגרום להשמנה.

הגוף שלנו אינו זורק כלום החוצה חוץ מזבל ולכן את כל העודפים הוא אוגר כשומן.

שומן היא רקמה שאינה צורכת הרבה אנרגיה לתחזוקה והיא עתירת אנרגיה (9 קלוריות בגרם שומן לעומת 4 קלוריות בחלבון ופחמימה), היא רקמה מבודדת טרמית ומהווה גם הגנה מכנית ולכן הגוף מעדיף לאגור שומן.

אם אתם מתאמנים, לא חשוב איפה, ואתם רוצים להגיע לתוצאות אופטימליות, התייעצו עם תזונאי ספורט מוסמך (כמו יעקב עזרא ? מאמן האלופים), שיודע מה בדיוק אתם צריכים ומה לא ויכול לכוון אתכם אל המטרה אליה אתם רוצים להגיע.

אל תשכחו שתזונה מהווה כ-80% מכלל המטרה (עליה במסה או ירידה בשומן) ולכן מהווה חלק קריטי ביותר בכל שינוי שאנו רוצים לעשות בגוף.


דירוג המאמר:

תגיות של המאמר:

 קובי עזרא Ph.D יעקב מומחה לרפואה נטורופטית

קובי עזרא Ph.D מומחה לרפואה נטורופטית, ומאמן כושר. מרצה במכון מור (לאוסטאופורוזיס) ובבית הספר להסמכות מאמנים של וינגייט - באוניברסיטת ת"א (אימונים לפיתוח הגוף ותזונה).

כתב את הספרים:
1. אבן הפינה בתחום פיתוח הגוף.
2. ספורטולוגיה - המדריך לספורטאי.
3. סטרואידים-כל מה שרצית לדעת? ולא העזת לשאות!

בעל קליניקה לרפואה נטורופטית ונותן שרותים:
* טיפול במחלות שונות (כולסטרול, מחלות לב, סוכרת ועוד...).
* דיאטות הרזייה ועיצוב הגוף.
* פיתוח גוף - עיצוב וחיטוב הגוף.
לפגישת יעוץ בקליניקה: 0528567140
אתר: פיתוח גוף, אתר: דיאטה מהירה

דיאטה מהירה1, סוכרת הריון, אנטי אייג'ינג

פיתוח גוף

דיאטה מהירה | דיאטה אישית



 


מאמרים נוספים מאת קובי עזרא Ph.D יעקב מומחה לרפואה נטורופטית
 
צמיחה וגדילה בגובה - קובי עזרא PhD
צמיחה וגדילה בגובה - קובי עזרא PhD, צמיחה וגדילה בגובה נוצרת ע"י התארכות עצמות הארוכות, כתוצאה מכונדרוגנזה בצלחות האפיפיזאליות, המכונות גם צלחות הגדילה. תהליך זה נובע מהתרבות כונדרוציטים, היפרטרופיה והפרשת מטריקס חוץ תאית. המאורגן על ידי רשתות מורכבות של גורמים תזונתיים, תאיים, פרצרין ואנדוקריניים. ניתן להגדיר את גיל ההתבגרות כתקופת המעבר מילדות דרך התפתחות מאפיינים מיניים משניים ועד השגת הגובה הסופי בבגרות. מהירות הצמיחה מוגברת בתחילת המוקדמות או באמצע החיים, ידועה כגידול הפוברטלי.

קריאטין - קובי עזרא
קריאטין - קובי עזרא היא חומצה אורגנית חנקנית הנוצרת באופן טבעי. תפקידו העיקרי של הקריאטין הוא להקל על מיחזור של אדנוזין טריפוספט (ATP), מטבע האנרגיה של התא, בעיקר ברקמת השריר והמוח.

דיאטה מהירה מאוד
05/04/15 | דיאטה
דיאטה מהירה. דיאטות לירידה במשקל. ישנן סיבות שונות לאיזון המשקל ודיאטות שונות: החל ממראה חיצוני, עיסוק בספורט ובריאות, לרבות בריאות הלב וכלי הדם ומניעת סרטן....

חיטוב הגוף - קובי עזרא
21/06/14 | דיאטה
בדיאטת דיאט2אול אוכלים כמעט הכל! אך לרוב הדיאטה נקבעת בהתאם למה שהמטופל אוכל באורח ה"נורמאלי" שיגרתי. וכמובן בשילוב המזונות הייחודי! מניב את התוצאות האופטימאליות לחיטוב הגוף באופן מקסימאלי ומהיר ביותר.

מניעת סוכרת מסוג 2
יש חוקרים הטוענים שניתן למנוע סוכרת מסוג 2, זאת ע"י שינוי בהרגלי החיים. היות ותוכנית תזונה ודיאטה נכונה המותאמים לפרט בשילוב תוכנית אימונים אכן עשויים למנוע את התפתחות הסוכרת מסוג 2. סוכרת מסוג 2 או סוכרת מבוגרים בלשון העם, בעלת מרכיב גנטי חזק יותר, תזונה ואורח חיים משפיעים על הסיכוי שהמחלה תתרחש בגיל צעיר יותר-40 או מבוגר יותר 60 ומעלה או אולי לעולם לא?!. הסיכון לסוג להופעת סוכרת מסוג 2 וסוכרת הריונית יכול להיות ירידה ע"י בשמירה על משקל תקין – כלומר השמנה יתרה ותזונה לא בריאה.

ויטמין d אוסטאופורוזיס
ויטמין d אוסטאופורוזיס ויטמין D או (Cholecalciferol) הוא ויטמין מסיס בשומן העוזר לגוף לספוג סידן. ויטמינים מסיסים בשומן מאוחסן ברקמות השומן של הגוף. בנוסף לסיוע לגוף לספוג סידן, ויטמין D גם מסייעת לגוף לשמור על כמות של סידן וזרחן בדם הנכונה. תוספת סידן וויטמין D מהווה טיפול הכרחי באוסטיאופורוזיס. מחלת האוסטאופורוזיס נמצאה מלווה באבחון שכיחות גבוהה של חסר בויטמין D. מקורות מזון ויטמין D מצויה במזונות הבאים: מוצרי חלב גבינה חמאה חלב מועשר (כל חלב בארה"ב הוא מועשר בויטמין D) דגים צדפות דגני בוקר

אוקסנדרולון וניוון שרירים דושן
אוקסנדרולון וניוון שרירים דושן

אוקסנדרולון (Oxandrolone) משפר סינתזת שרירי השלד ופרופיל ביטוי גנים הגלובלי בניוון שרירים דושן.

מחקרים קודמים הראו כי ירידה בשרירים הקשורים בניוון שרירים דושן (Duchenne muscular dystrophy) כרוכה בחוסר איזון בין שיעורי סינתזה והפירוק של חלבוני השרירים. למרות שמחקרים קודמים הציעו כי האוקסנדרולון עשוי להיות מועיל בניוון שרירים דושן, מנגנון הפעולה של האוקסנדרולון על השרירים בניוון שרירים דושן עדיין אינו ברור.

ביופסיות שריר הגסטרוקנמיוס (שרירי השוקיים) ודגימות דם נאס


טיפול תזונתי בסוכרת - ד"ר קובי עזרא
29/08/13 | רפואה
טיפול תזונתי בסוכרת מטרות הטיפול תזונתי בטיפול בסוכרת כוללות שליטה על רמת הסוכר בדם ברמות כמעט נורמליות, שמירה על לחץ דם תקין ורמות כולסטרול, והשגת משקל בריא. דבקות בתזונה בריאה, פעילות גופנית סדירה, ושימוש בתרופות בעת צורך יכול להשיג יעדים אלה ולמזער את הסיכון לסיבוכים. תחזוקת משקל תקין דיאטה אישית: הנחיות נוכחיות של איגוד הסוכרת האמריקאי רושמים תכנית ארוחת מבוקרת קלוריות המשתמשות ברשימות חליפי המזון. יש לשמור על צריכת פחמימות קבועה למדי לאורך כל היום. ההנחיות גם להגביל את צריכת השומן הרווי ו

דיאטה הרזיה ושתיית קפה
דיאטה הרזיה ושתיית קפה: הקפאין מגביר תגובת הליפוליזה (Lipolysis), תגובה זאת גורמת להבין כי צריכת הקפאין תגביר את תהליך ניצול השומנים לאנרגיה ובעיקר בעת פעילות גופנית אירובית. מה הקשר בין שתיית קפה ודיאטה למטרת הרזיה? האלקלואיד קפאין אשר מצוי בקפה ובמשקאות אחרים הינו גורם לעלייה בפעילות המטבולית, בדומה להורמוני הסטרס, לכן הקפאין משפר ומגביר את רמות האנרגיה בגוף.

דיאטה וקפאין - ד"ר קובי עזרא
דיאטה וקפאין: כולם יודעים ששתיית משקאות המכילים קפאין (בריכוז מתאים) מסייעים לנו לתהליך ההרזיה וחיטוב הגוף, לכן כל דיאטה או לפחות מרבית הדיאטות אינן מגבילות את צריכת הקפאין בהליך הדיאטה. כמו כן, הקפאין גורם לנו לחוש ערניות יתר ומפיג מהר כל עייפות, ישנם הרבה ספורטאים (ואנשים בכלל) אשר צורכים אותו לפני האימונים…
     
 
שיווק באינטרנט על ידי WSI